Aktivurlaub in Ahrenshoop Fit durch den Sommer! – Die besten Workout-Übungen am Strand

Genug vom Faulenzen, Sonnenbaden und Lesen am Strand? Dann wird es Zeit für eine sportliche Abwechslung. Wie ihr euch im Urlaub fit halten könnt und was die besten Beach-Workouts sind, erfahrt ihr hier.

Yoga zum Sonnenaufgang, Strand-Workout am Vormittag, eine Partie Beachvolleyball am Nachmittag – beim Ostseeurlaub in Ahrenshoop gibt es unzählige Möglichkeiten der eigenen Fitness etwas Gutes zu tun und dabei auch noch jede Menge Spaß und Action zu erleben. Wir haben uns mit dem Thema Fitness am Strand ein bisschen näher beschäftigt und euch neben actionreichen und schweißtreibendenden Workout-Übungen auch ein paar Tipps für euren nächsten Aktivurlaub zusammengesammelt.

Sollte man im Urlaub Sport machen?

Ein Urlaub dient zur Entspannung und Erholung, oder? Er kann aber auch die perfekte Gelegenheit sein, sich Zeit für mehr Bewegung und Training zu gönnen. Die kommt im Alltag oft mal zu kurz. Im Urlaub habt ihr nicht nur die Chance euch Zeit für sportliche Aktivitäten zu nehmen, ihr könnt auch neue Sportarten ausprobieren ohne gleich in einen Verein oder Club einzutreten. Wer weiß, vielleicht entdeckt ihr ja bei einem zweiwöchigen Yoga-Retreat eine neue Leidenschaft von euch. Ob nun, um Neues auszuprobieren, euch und eurem Körper mehr Bewegung zu gönnen oder um keine Einbüßen in eurem Trainingslevel zu bekommen: Bei uns in Ahrenshoop habt ihr auf verschiedenste Art und Weise die Möglichkeit Sport zu machen. Ganz besonders gut geht das aber direkt am Strand mit der Ostsee vor der Tür.

Bevor es richtig los geht – startet mit ein paar Warm-up Übungen

Vor jeder Sport- oder Fitnesseinheit ist es wichtig, euren Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Ein Warm-up regt das Herz-Kreislauf-System an und fördert die Durchblutung. Dadurch wird eure Muskulatur mit wichtigen Nährstoffen und Blut versorgt. Allgemein haben Warm-up Übungen folgende Wirkungen auf euch:

  • Eure Körperkerntemperatur wird erhöht.
  • Eure Herzfrequenz steigt.
  • Die Produktion von Synovialflüssigkeit in den Gelenken wird angeregt.
  • Sehen und Bänder werden elastischer.
  • Eure Koordination wird verbessert.
  • Die Aufmerksamkeit wird gesteigert.

Um in Fahrt zu kommen, solltet ihr eine kleine Strecke laufen, es reichen auch schon 100m hin und zurück. Um den Nacken aufzuwärmen, dreht den Kopf nach links und rechts. Anschließend den Kopf nach vorne und hinten kippen und danach rotierende Bewegungen machen. Kreist auch eure Schultern, erst in großen Kreisen, dann in kleineren Kreisen. Die Beine könnt ihr nach vorne und hinten schwingen oder einfach ein paar Kniebeugen machen. Um die Knie aufzuwärmen, geht etwas in die Hocke und dreht die Knie erst nach links, dann nach rechts. Auch die Knöchel solltet ihr in beide Richtungen drehen. Dann lasst nochmal die Hüften in beide Richtungen kreisen.

Mann führt Planks am Ostseestrand von Ahrenshoop durch. ©Adobe Stock, Maridav
Mit Workout-Übungen wie den Planks, könnt ihr euer Fitnesslevel im Urlaub hochhalten. ©Adobe Stock, Maridav

Zeit für ein Beach Workout – die besten Fitnessübungen für den Strand

Stundenlang am Strand in der Sonne liegen ist nichts für euch? Dann ist jetzt nach dem Warm-up ein Workout genau das Richtige! Neben langen Spaziergängen oder Joggingtouren durch den Sand, könnt ihr bei uns in Ahrenshoop natürlich auch klassische Strand-Workouts starten. Also rein in den Sport-BH oder die Sportshorts – jetzt wird geschwitzt!

Planks

Der Klassiker unter den kurzen, aber sehr effektiven Workouts ist der sogenannte Plank. Dabei begebt ihr euch in eine Liegestützähnliche Position. Anders als bei den klassischen Liegestützen, legt ihr eure Arme angewinkelt bis zu den Ellenbogen im Sand ab. Achtet auf eine gerade Haltung, der Po bleibt auf ungefähr der gleichen Höhe wie eure Schultern. Nicht zu tief und nicht zu hoch. Haltet diese Position für 30 Sekunden. Fortgeschrittene können sich auch an eine bis zwei Minuten wagen. Kurze Pause. Und nochmal in die Plankposition. Wiederholt dies drei bis vier Mal und ihr habt eure erste schweißtreibende Sporteinheit am Strand geschafft. Für etwas mehr Variation könnt ihr auch abwechselnd einen Arm oder ein Bein heben. Das trainiert eure Bauchmuskulatur noch etwas mehr und steigert eure Stabilität.

Crunches

Zusätzlich zu den Planks könnt ihr am Strand auch noch ein paar Crunches in euer Workout mit einbauen. Das trainiert nochmal eure Bauchmuskulatur. Für die Crunches legt ihr euch mit dem Rücken auf den Sand, wer mag kann sich auch ein Handtuch unterlegen. Die Beine werden angewinkelt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Die Hände gehen an die Schläfen oder werden auf der Brust verkreuzt. Dann hebt ihr mit der Kraft euer Rumpfmuskulatur den Oberkörper an, bis die Schulterblätter den Boden nicht mehr berühren. Mehr muss gar nicht sein. Dies wiederholt ihr so oft ihr wollt und könnt.

Single Leg Deadlift to Lunge

Nun kommen wir zu den weniger klassischen Sportübungen. Bei den einbeinigen Deadlifts to Lunge streckt ihr das linke Bein aus dem Stand heraus nach hinten. Beugt die Hüfte so weit nach vorne, dass der Oberkörper und das linke Bein parallel zum Sand stehen. Haltet euer Standbein dabei leicht gebeugt. Schwingt euer linkes Bein nach vorn und stellt den linken Fuß zwei bis drei Fußlängen vor das rechte Knie ab. Beugt nun eure Knie um in einen Ausfallschritt (Lunge) zu kommen. Kommt wieder hoch und startet die Übung von vorne. Nach einigen Wiederholungen ist das andere Bein dran. Für einen höheren Schwierigkeitsgrad nehmt ein Resistance Band dazu.

Squat Jump

Der Squat Jump ist eine gute Kombination von Kraft und Ausdauer, um aus eurem Strandfitness-Training nochmal mehr herauszuholen. Dafür geht ihr etwas weiter als hüftbreit in die Hocke. Haltet den Oberkörper gerade, das Gewicht liegt auf den Fersen. Springt nun so hoch ihr könnt und landet wieder in der Hocke. Wiederholt diese Übung ungefähr 15-mal.

Sprint Intervalle im Sand

Mit ein paar gezielten Sprints im Sand könnt ihr in kürzester Zeit besonders viel Kraft-Ausdauer trainieren. Denn das Rennen im Sand ist weitaus anstrengender als auf stabilem Untergrund. Sucht euch dafür einen Strandabschnitt in passender Länge und baut in eurem gehen oder joggen immer wieder ein paar Sprints ein. Für den Anfang reicht dafür eine Distanz von ungefähr 80 – 100 Meter.

Ein Paar joggt am Ostseestrand von Ahrenshoop. ©Adobe Stock, Jacob Lund
Ob abends oder morgen, das Joggen am Strand ist zu jeder Tageszeit ein intensives Training. ©Adobe Stock, Jacob Lund

Ist Laufen im Sand gesund?

Natürlich muss es nicht immer gleich ein Sprint im Sand sein. Denn für alle, die nicht ganz so viel Energie in ein Workout stecken möchten, ist der Ostseestrand trotzdem die richtige Adresse. Spazieren gehen im Sand ist das Zauberwort und das am besten barfuß! Ein regelmäßiger 15- bis 20-minütiger Spaziergang am Strand kann eure Gesundheit erheblich verbessern. Er hilft dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, das Körpergewicht zu reduzieren und die Ausdauer langfristig zu steigern.

Weil eure Füße beim Gehen im Sand einsinken, braucht ihr mehr Kraft, um voranzukommen. Das führt dazu, dass ihr mehr Kalorien verbrennt, eure Muskeln stärkt und euer Kreislaufsystem anregt. Laufen im Sand ist also nicht nur anstrengender, es stärkt auch euren gesamten Körper. Für Jogger der perfekte Ort, um die eigene Ausdauer und Kraft auf die Probe zu stellen.

Übrigens ist nicht nur der Strand ein perfektes Trainingsgerät. Auch das Wasser der Ostsee hält so einige sportliche und gesundheitliche Vorteile bereit. Workouts, die ihr im Wasser durchführt, wirken sich auf eure aerobe Kapazität aus. Einfach knietief ins kühle Meer steigen und statt auf dem Sand, dort Kniebeugen oder Beinheben machen. Schon habt ihr eurer eigenes Aquafitness-Workout.

Oder einfach ein paar mal im Wasser auf der Stelle treten. So hat das auch Sebastian Kneipp damals gemacht. Daraus entstanden ist das Wassertreten oder auch Kneippen und eine ganze Reihe von Behandlungen nach Kneipp.

Morgens oder abends Sport?

Ob nun Früher Vogel oder Nachteule – Grundsätzlich lässt sich sagen, dass ihr euer Workout am besten an euren eigenen individuellen Rhythmus und eure Vorlieben anpassen solltet. Ein paar Überschneidungen gibt es allerding bei uns allen, da sich unserer “natürlicher” Biorhythmus am Tageslicht orientiert.

Training am Morgen und Vormittag: Von sanft zu intensiv

Morgens ist sanfter Frühsport ideal um wach zu werden, aber erwartet keine Spitzenleistungen. Am Vormittag, besonders zwischen 10:00 und 12:00 Uhr, seid ihr besonders leistungsfähig und könnt intensive Ausdauer- und HIIT-Einheiten machen. Mittags hingegen fällt eure Leistung ab – da solltet ihr lieber pausieren oder nur leichte Aktivitäten wie Yoga oder Radfahren machen.

Früher Nachmittag: Ideale Zeit für Wettkämpfe

Von 15:00 bis 16:00 Uhr steigen Blutdruck und Puls, was eure Konzentration und Koordination verbessert. Die perfekte Zeit für Wettkämpfe und technisch anspruchsvolle Sportarten wie Tennis, Fußball oder Kampfsport.

Später Nachmittag: Beste Zeit für Muskelaufbau

Zwischen 16:00 und 20:00 Uhr, besonders von 17:00 bis 19:00 Uhr, seid ihr in Topform. Eure Kraft, Ausdauer und Konzentration sind auf dem Höhepunkt, und das Hormonverhältnis ist optimal für Muskelaufbau. Auch für intensive Ausdauer- und Krafttrainings ist diese Zeit am Tag super geeignet.

Abend: Entspannte Einheiten

Von 20:00 bis 22:00 Uhr wird es schwieriger, Höchstleistungen zu erbringen, es sei denn, ihr seid Langschläfer. Bis 21:00 Uhr könnt ihr noch moderates Ausdauertraining oder Yoga machen.

Später Abend: Besser nicht trainieren

Zwischen 22:00 und 24:00 Uhr fährt euer Stoffwechsel runter und die Konzentration lässt nach. Training kann jetzt zu Schlafstörungen führen. Allenfalls ein bisschen Yoga zum Entspannen ist okay.

Nachts: Zeit für Regeneration

Von 24:00 bis 6:00 Uhr ist Schlafenszeit. Euer Körper regeneriert sich und bereitet sich auf das nächste Training vor. Sport ist jetzt fehl am Platz.

Letztlich hängt es davon ab, was euch persönlich am besten zusagt: ob ihr lieber morgens oder abends Sport macht. Plant eure Workouts so, dass sie gut in euren Alltag oder in euren Urlaub passen. Nur wenn ihr dauerhaft mit Spaß und Motivation dabeibleibt, zahlt sich das Training auch aus – egal, wann ihr loslegt.

Yoga-übungen am Strand von Ahrenshoop
Bei einem Aktivurlaub im THE GRAND Ahrenshoop habt ihr die Möglichkeit Yoga direkt am Strand zu mitzumachen.

Fitness am Strand – niemals ohne Sonnenschutz!

Unabhängig zu welcher Tageszeit ihr euer Strandworkout macht, gerade im Sommer gehört das Eincremen mit einem Sonnenschutz zum Pflichtprogramm vor jedem Training. Wenn die Sonne über dem Ostseestrand brennt, kann es nämlich schnell mal zu heiß für euch und eure Haut werden. Wer länger in der Sonne Sport macht, sollte den Kopf außerdem am besten mit einer passenden Bedeckung schützen. Neben dem passenden Sonnenschutz sollte auch eure Hydrierung nicht zu kurz kommen. Eine Flasche Wasser gehört also definitiv zu den Must-haves in der Strandtasche für Fitnessbegeisterte. Besonders energiegebend sind außerdem elektrolythaltige Getränke. Zum Abschluss des Powertages darf es dann aber auch ein leckeres Sommergetränk sein.

Aktivurlaub in Ahrenshoop

Habt ihr jetzt auch so richtig Lust auf ein kräftigendes Workout bekommen? Ein Urlaub in Ahrenshoop ist die perfekte Gelegenheit, um eure Trainingsziele zu verfolgen und gleichzeitig den Kopf freizubekommen. Fahrt doch einfach mal für ein verlängertes Wochenende oder einen Kurzurlaub unter der Woche an die Ostsee! Das Reizklima bei uns am Meer ist für eure Lungen wahrer Luxus. Wer weniger gerne joggt oder ein Beach-Workout machen möchte, der schwingt sich einfach aufs Fahrrad und erkundet die wunderschöne Region Fischland-Darß-Zingst auf zwei Rädern.

Die besonders fitnessbegeisterten unter euch, können bei uns im Hotel THE GRAND Ahrenshoop übrigens eine Ausbildung zum Fitnesskaufmann und zur Fitnesskauffrau machen. Oder ihr entdeckt andere spannende Berufe in der Hotelerie wie zum Beispiel die Guest Relation Managerin. Im THE GRAND Ahrenshoop habt ihr außerdem immer wieder die Möglichkeit ein Yoga-Retreat mitzumachen oder andere Sportarten kennenzulernen. Eine wunderbare, aktive Abwechslung zum Alltag. Wir freuen uns auf euch!

Beitragsbild: © Adobe Stock, Sviatlana

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